Zusammenfassung:

• Sport verbessert deine körperlichen und geistigen Fähigkeiten signifikant
• Hochintensive Intervalle bewirken in 15 Minuten so viel wie eine 45 minütige Joggingeinheit
• Spaziergänge wirken sich sowohl währenddessen, als auch danach auf die Kreativität aus

Es gibt wohl kaum jemanden, der nicht um die Steigerung der Lebensqualität durch Sport weiß. Und wohl auch niemanden, der schon unzählige Anläufe unternommen hat, um eine regelmäßige sportliche Aktivität in sein Leben zu bringen. Du gehörst zu denjenigen, die einen festen Sportplan haben (dazu würde ich zwei Einheiten oder mehr zählen) und hältst dich eisern daran? Egal ob Sturm oder Sonnenschein? Dann hast du schon einen sehr wichtigen Schritt zur Steigerung deiner Lebensqualität getan, zu dem man dich beglückwünschen kann. Für dich ist dann besonders der zweite Teil der Übungen relevant.

Da es hier aber nicht nur um körperliche, sondern vor allem um geistige und kreative Leistungssteigerungen geht, kombinieren wir hier langsame Übungen, deren Ziel es vor allem ist, dein Potential zur Ideenfindung besser auszuschöpfen, mit solchen, die eine hohe Intensität haben und sowohl Körper, als auch Hirnleistung signifikant verbessern.

Teil 1: Bring deinen Körper in Schwung – das HIT Training

Wenn du Ausdauersport treibst, dann tust du nicht nur etwas für dein Aussehen und deinen Körper (stärkerer Herzmuskel, größeres Lungenvolumen, geringeres Krebsrisiko usw.), sondern bleibst vor allem auch geistig frisch. Konkret bedeutet das, dass dein Gehirn beim Sport deutlich besser durchblutet wird, als wenn du dich für eine weitere Runde auf der Couch entscheidest. Einen nachhaltigen Effekt hat dabei allerdings  nur regelmäßiges Training. Studien belegen immer wieder, dass Menschen, die konsequent Sport treiben bei kognitiven Leistungstests besser abschneiden. Sehr wahrscheinlich kennst du selbst das Gefühl nach dem Sport, wenn du dich auf einmal wach und aufnahmefähig fühlst.

Die Frage ist, warum trotz des Wissens um all diese Benefits das Vorhaben Sport zu treiben so häufig scheitert. Meiner Erfahrung nach ist es neben dem inneren Schweinehund regelmäßig der Faktor Zeit, der die Menschen davon abhält Sport zu treiben. Eine großartige Möglichkeit in kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse zu erzielen ist das sogenannte High Intensity Training (HIT). Mit knapp 15 Minuten Training kannst du so Ergebnisse erzielen, die locker mit denen einer 45 Minuten Einheit Joggen einhergehen. Diese Methode ist seit den siebziger Jahren bekannt und wird seitdem immer wieder von Sportwissenschaftlern geprüft und bestätigt. Die Idee ist, dass der Körper dann reagiert, wenn er mit neuen Herausforderungen konfrontiert ist und Höchstleistungen erbringen muss. Wenn du also eine Trainingseinheit absolvierst, bei der du deinen Körper an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit bringst, dann sorgst du dafür, dass deine Muskeln wachsen und dein Organismus sich darauf einstellt in Zukunft höhere Leistungen vollbringen zu können.

Das eigentliche Training läuft so ab: 30 Sekunden maximale körperliche Belastung (dabei ist es fast egal, ob du joggst, schwimmst oder eine andere Sportart ausführst) und dann vier Minuten Pause. Das Ganze dreimal wiederholt und fertig. Wichtig ist, dass du in den Phasen der Belastung wirklich an deine absoluten Grenzen gehen kannst und auch gehst. Fahrradfahren in der Stadt eignet sich daher weniger. Da die 30 Sekunden für einen nicht-Sportler zu intensiv sein können, starten wir mit 20 Sekunden. Natürlich solltest du auf deine körperlichen Signale achten, aber sei auf keinen Fall zu zimperlich. Ein etwas flauer Magen nachher sollte kein Problem sein. Schwarzenegger erzählt noch heute, dass er sich bei seinen 6 stündigen Trainingseinheiten regelmäßig erbrochen hat. Sein Fazit? „Der Schmerz ist gut. Der Umgang mit der Schmerzzone unterscheidet den Champion vom Nichtchampion. Ich mag den Schmerz, der mich zum Champion macht“. Mohammad Ali sagt dazu: „Ich zähle meine Sit-ups nicht. Ich fange erst dann an zu zählen, wenn es beginnt weh zu tun. Erst wenn ich Schmerzen habe, beginne ich mit dem Zählen, weil es genau das ist, was wirklich zählt.“
Keine Sorge, das Ziel ist nicht einen zweiten Ali aus dir zu machen, aber es lohnt sich doch auf die besten zu schauen, um sich eine Scheibe abzuschneiden. 😉

Teil 2: Werde kreativ – durch Bewegung

Wir können also  unsere Lebensqualität verbessern, wenn wir Ausdauersport betreiben. Aber es gibt auch eine sanftere Form von Bewegung, der wir in unserem Leben einen festen Platz einräumen sollten. Dazu gehören etwa Spaziergänge, am besten in der Natur oder  eine Fahrradfahrt, z.B. zur Arbeit. Gerade das Gehen hat sich bei Tests als Kreativitätsmotor bewiesen. So etwa bei einer Untersuchung an der Stanford University, an der Probanden bei der kreativen Lösung eines Problems deutlich besser abschnitten, als 30 Minuten spazieren gingen. Sowohl, als sie die Aufgaben während des Spaziergangs, als auch danach lösen sollten. Ein Teil der Erklärung liegt sicherlich im Runterkommen, daran, dass das Gehirn in Frequenzbereiche kommt, die die Aufnahmefähigkeit erhöhen und eine Verbindung zwischen Unter- und Wachbewusstsein schaffen (s. DIY Workshop Nr. 1 – kreativer durch dein Unterbewusstsein). Es gibt Unternehmen, die Ihre Meetings immer im Spazieren halten, weil sie bemerkt haben, dass die Kommunikation und die Lösungssuche so einen deutlichen Schub bekommen.

Dein Plan:

Und zu deinem Plan. Auch hier handelt es sich um einen dreiwöchigen Plan, da sich diese Zeitspanne immer wieder bewährt hat, um Handlungen im Leben als Routinen zu verankern. Am Anfang brauchst du einen Plan, den du eisern verfolgst. Komme was wolle. Und dann wird es immer einfacher. Bis du selbstverständlich anfängst den Sport in deine Woche zu integrieren. Aber Obacht: Wenn du durch Krankheit, einen Urlaub oder andere Ereignisse aus deiner Routine kommst, wirst du danach wieder einen Plan und etwas Willen brauchen. Lasse dich davon nicht von deinem Weg abbringen.

Woche 1:

HIT Training – 2 Tage (mit je mind. zwei Tagen Pause):

Je Trainingseinheit:
Wärme dich vorher 10 Minuten langsam auf. Dann beginnt das eigentliche Training:
-> 20 Sekunden maximale Belastung/ Sprint. 4 Minuten Pause, langsames Gehen. 3 Wiederholungen.

Achte darauf beim Sprint während der 20 Sekunden immer an deiner Leistungsgrenze zu sein.Du bestimmst deinen Sport selbst, ich gehe hier vom Jogging/ Sprint aus, du kannst gerne aber auch auf dem Heimtrainer Fahrrad fahren oder etwas anderes machen. Achte nur darauf, dass die Hürde möglichst gering ist und du zeitlich flexibel bist.

Langsame Bewegung/ Kreativität:

Spaziergang: mind. 1 Tag pro Woche – 30 Minuten:

Nehme dir eine halbe Stunde Zeit, in der du ungestört spazieren gehen kannst. Wähle dazu eine Route, in der es besonders viel Grün gibt und suche nach Abwechslung. Schlage unbekannte Wege ein, erkunde. Lasse in dieser Zeit dein Handy aus oder gleich zu Hause. Nehme dir einen Stift und ein Blatt Papier mit, damit du aufkommende Ideen notieren kannst. Diese Übung lässt auch sich sehr kraftvoll mit den Workshops Meditation, Journal und Unterbewusstsein kombinieren. Etwa, wenn du dir vorm dem Spaziergang 5 Minuten ein Mandala anschaust.

Zusatz Bewegung im Alltag:

Bewege dich im Alltag so oft wie möglich. Gehe etwa eine Bahnstation zu Fuß oder nehme gleich das Rad. Lasse den Lift aus und nehme die Treppen. Du hast ein Meeting, eine Besprechung oder ein Telefonat, das du auch im Gehen ausführen kannst? Dann tue dies. Frage dich stets: Wie kann ich mich mehr bewegen?

Woche 2:

HIT Training – 2 Tage (mit je mind. zwei Tagen Pause):

Je Trainingseinheit:
Wärme dich vorher 10 Minuten langsam auf. Dann beginnt das eigentliche Training:
-> 20 Sekunden maximale Belastung/ Sprint. 4 Minuten Pause, langsames Gehen. 3 Wiederholungen.

Spaziergang: mind. 2 Tage pro Woche – 30 Minuten:

+ Zusatz Bewegung im Alltag (s.o).

Woche 3:

HIT Training – 3 Tage (mit je mind. einem Tag Pause):

Je Trainingseinheit:
Wärme dich vorher 10 Minuten langsam auf. Dann beginnt das eigentliche Training:
-> 20 Sekunden maximale Belastung/ Sprint. 4 Minuten Pause, langsames Gehen. 3 Wiederholungen.

Spaziergang: mind. 2 Tage pro Woche – 30 Minuten:

+ Zusatz Bewegung im Alltag (s.o).

Herzlichen Glückwunsch. Du hast dich entweder bis hier  mit dem Thema beschäftigt oder sogar schon losgelegt. Damit hast du einen großen Schritt zur Steigerung deines Wohlbefindens, deiner Kreativität und Lebensqualität getan. Sei gut zu dir selbst und gönne dir die Bewegung. Dein Schweinehund ist ein falscher Freund mit bestechenden Argumenten. Diskutiere nicht mit ihm, lasse ihn einfach reden, während du deine Schuhe für die nächste Trainingseinheit weiter schnürst. Entscheidend ist, dass du in diesem Trainingsplan jede Einheit durchführst. Verpasst du eine Einheit, startet der Plan von neuem.

In diesem Sinne: Nehme dieses Geschenk mit in dein Leben. Du tust es für dich. Alles Gute auf dem Weg wünscht dir

Dein HiG Team